Progression
Deine Erfolgsgarantie
Sei mehr als ein "gutes Pferd"
Progression beschreibt die Anpassung Deines Körpers an eine Steigerung der Belastung. Der Mensch ist ein Anpassungstier, welches sich nur verbessert, wenn man es immer neu reizt. Um Dein Ziel zu erreichen ist neben der Regelmäßigkeit Deine Progression die wichtigste Stellschraube für Deinen Erfolg! Es nutzt Dir nichts immer die gleiche Übung, gleich oft und gleich schwierig auszuführen. Nachdem sich Dein Körper an die Belastung gewöhnt hat, wird er sich nicht mehr verändern - frei nach dem Motto: "Ein gutes Pferd springt nur so hoch, wie es muss.". Eine Plateauphase folgt, Du verlierst die Motivation und schon bist Du wieder am Ausgangspunkt angelangt - willst Du das wirklich?
Deine Leistung
Es gibt 5 wichtige Stellschrauben, wie Du Deine Belastung regelmäßig steigerst. Achte möglichst auf die Reihenfolge um unnötige Verletzungen zu vermeiden:
1. Häufigkeit
Steigere die Anzahl Deiner Trainingseinheiten!
Mit 3 Trainingseinheiten pro Woche hast Du ein optimales Aufwand - Nutzen - Verhältnis erreicht.
2. Volumen
Steigere die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und dann der Übungen!
2-3 Übungen pro Muskelgruppe mit 3-5 Sätzen und 8-15 Wiederholungen lassen Dich Deine Ziele erreichen.
3. Dauer
Steigere die Zeit Deiner Übungsbelastung!
Für den optimalen Muskelaufbau solltest Du 60-90 s pro Satz trainieren.
Für eine effektive Fettverbrennung kannst Du auch darüber hinaus trainieren.
4. Dichte
Reduziere Deine Pausenzeiten zwischen Deinen Sätzen!
Lasse Deine Muskeln nicht zu lange regenerieren, sondern ermüde sie während Deines Trainings. Eine Pausenzeit sollte für ein Krafttraining jedoch mindestens 90s betragen. Für eine Fettverbrennung wird die Pause auf ein Minimum reduziert.
5. Intensität
Steigere Dein Trainingsgewicht!
Für die effizienteste Leistungssteigerung solltest Du im Bereich zwischen 70-80% Deiner Maximalkraft trainieren.
nach jedem 2., spätestens jedem 4. Training solltest Du Dein Gewicht erhöhen.
Dein Trainingsplan
Ein Trainingsplan hilft Dir dabei, Deine Progression zu planen, steuern und zu kontrollieren.
Damit ist Dir Dein Erfolg sicher!
"Wer aufhört besser zu werden, der hat aufgehört gut zu sein!"
