Fette
Fette sind ein für den Körper essentieller Makronährstoff. Das heißt unser Körper ist auf die Zufuhr von Fetten über unsere Nahrung angewiesen. Leider sind Fette teilweise in Verruf geraten, da sie dick machen sollen. Eine starke Reduktion von Fetten war die negative Folge dieser verbreiteten Annahme. Hinter Türchen 18 erfährst Du alles über das Irrtum, dass Fett fett macht.
Abnehmen
Hormonaktivität
Während Du abnehmen möchtest spielen Deine Hormone eine wichtige Rolle. Fette sind stark am Hormonhaushalt im Körper beteiligt. Bleiben ausreichend Fette aus, dann werden Deine Hormone auch nicht richtig arbeiten können, Dein Fettstoffwechsel wird gehemmt. Auf einer Baustelle passiert ja auch nichts, solange es keine Bauarbeiter gibt oder?
Sättigung
Da Fette im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten relativ langsam verdaut wird, ist die Sättigungswirkung die beste in den Reihen der Makronährstoffe. Die langsame Verdauung kommt durch die Komplexität der Fettsäuren zustande, die Stück für Stück aufgespalten werden müssen.
Gesundheit
Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren fördern Deine Gesundheit und verringert vor allem das Risiko für Herz - Kreislauf - Erkrankungen enorm. Nur wer Regelmäßig dranbleiben kann, wird auch Erfolg haben. Eine Krankheit bedeutet einen großen Rückschritt, den man sich in den meisten Fällen sparen kann!
Um die notwenigen Fettmengen aufnehmen zu können, empfehle ich pro Tag mindestens 1g pro Kilogramm Körpergewicht an Fetten zuzuführen.
Muskelaufbau
Kalorienüberschuss
Da 1g Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat, wie 1g Protein oder Kohlenhydrate erleichtert es das Erreichen eines Kalorienüberschuss.
Um regelmäßig Muskeln aufzubauen, musst Du Deine Kalorienzufuhr Stück für Stück nach oben anpassen, also mehr essen. Da Du ab einem gewissen Zeitpunkt nur noch essen müsstest, obwohl Du längst keinen Hunger mehr hast, kannst Du Deine Fettzufuhr einfach erhöhen. Du musst nur halb so viel essen, hast jedoch die gleiche Kalorienzahl zugeführt - das ist eine riesige Erleichterung für Deinen Tag und vor allem Deinen Magen!
Pro Tag kann Deine Fettzufuhr gern 1,5 - 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht betragen.
Bausteine
Fette sind, wie auch schon die Proteine, Bausteine für eine Zelle im Körper. Jede Zellwand besteht aus unzähligen, kleinen Fetttröpfchen. Ohne eine Zellwand kann eine Zelle nicht existieren, also kann es auch keine Muskulatur ohne Fette geben. Versuchst Du ein Haus ohne Bausteine zu bauen, dann wird es kein gutes Haus.
Qualität statt Quantität
Die tägliche Fettzufuhr sollte aus vorwiegend einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.
Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sollten weitestgehend vermieden werden. Besonders Transfettsäuren solltest Du vom Ernährungsplan streichen, da diese extrem krankheitsfördernd wirken. Sie entstehen zumeist aus zu stark erhitzten ungesättigten Fettsäuren. Ein Indiz für die Bildung von Transfettsäuren ist aufsteigender Dampf in der Pfanne. Beim Braten sind daher eher gesättigte Fette zu empfehlen (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Kokosfett und Butterschmalz).
Einfach ungesättigte Fettsäuren
-> Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl
-> Avocado
-> Haselnüsse, Mandeln
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
-> Leinöl, Walnussöl, Fischöle
-> Leinsamen, Chiasamen
-> Walnüsse
-> Hähnchen, Rind
-> Lachs, Hering, Thunfisch
-> Eier
Für eine optimale Fettsäurenversorgung solltest Du tierische mit pflanzlichen Fetten kombinieren.
